|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
6 ^# Q: T9 v' E5 |4 v 你的一天也是这样过的吗？ $ ]$ q8 x8 V* ?5 s
早餐一杯奶茶，到了下午吃了一点饼干零食，回家前又忍不住买了甜点犒赏辛苦一天的自己。吃甜食是很多人在高压生活下的小确幸。不知不觉间，你可能就成为糖成瘾的一份子喔！这篇文章，我会跟大家分享糖成瘾的原因，以及几个戒除糖瘾的实用方法。让我们接著看下去吧！ " D; j' \; _) ]3 p
0 L, M2 i, V, L5 _+ ~/ K
甜食对大脑的刺激
, r# R1 g! [9 m$ ]% c大脑要让我们怎么样喜欢去吃甜食呢？我们有味蕾去侦测各种不同的食物的味道。有这样子的味觉接受器之外，其实我们的上颚也会有一些甜味的味觉接受器喔！而当我们的口腔接触到这些甜味分子之后，这些讯息会传到我们的大脑，透过多巴胺跟吗啡这两套系统去促成愉快的反应。 ( s- O6 S4 z! R- A; N0 m
% d' d, ]: ^4 h" _, t. W9 Z1 J蚂蚁人是天生的吗？
) Z7 j3 i. z4 A+ C科学家就有做过这样的一个实验：当动物或者是人吃糖的时候，我们大脑里面负责这些愉快感受的区域就会像萤火虫一样亮起来。而随著我们不吃糖，这个反应又会消退下来。但是每一个人会产生多少的愉悦感，这个其实还是有个体差异。这也是为什么人是真的蚂蚁人，而有的人他真的是没有那么喜欢吃甜。
2 ]% E$ T& F; f/ f6 K$ m- z! Y/ r5 {
科学家就有做一个实验：他们给受试者一个物质，叫做 2-Deoxy-D-Glucose。这个东西呢，它可以阻断糖对于我们大脑神经的刺激。实验的动物就会大幅度地减少吃糖的欲望，也不再会出现去找寻糖来吃的行为。 & E$ A& \% I- o" P! d1 `! W
" q, k2 r# n# O: ^8 P
所以，这告诉我们，其实你想吃糖，不一定是你真的这么想吃，而是你被你的大脑给绑架了。在喜欢吃糖跟糖成瘾之间，这是两件事情。 $ h8 e. ?) x1 s& A
; c2 {9 p, C# u! Q9 z% ]
) [( t8 N% ]3 D
. u- J& `, z L! b# a* q糖的成瘾性？ / ?1 G! a8 f1 w+ r2 \9 H9 b
大家可能有听过一个说法：糖是会成瘾的，甚至它的成瘾度是一级毒品——古柯碱的七到八倍。真的是这样吗？在医学上对于成瘾是有很严谨的定义的，通常至少要包含三件事：第一个是渴望（渴望，第二个是耐受（tolerance），第三个是戒断（withdrawal）。 9 D K9 M% X$ x: `$ b, w: E( F
5 g0 B1 B2 u# A
渴望的部分，因为吃糖会在大脑里面产生愉快的感受，所以我们会有想要吃糖来提升幸福感。而通常这在什么情况下会最严重？就是当你很有压力的时候。因为当你很有压力，你就会想要从别的地方去把你的幸福感给拉伸。这也是为什么很多时候在高压的状况下，我们会倾向去吃高热量或者是高糖分东西的原因。 , s0 U9 b, `9 \' i, ]9 z( D
+ L& e6 t; o1 {2 H! H
第二个是耐受。就是当你碰触这个东西久了，随著时间过去，它没有办法带来以前这么大的兴奋或者幸福感。像是抽烟、喝酒或者是打游戏，这些东西久了，你当初的快感就没有那么明显了，你就想要抽更多、玩更大，因为你想要获得你一开始获得的那种感受。
! f8 [5 L1 }4 I9 Q
, }, @1 j/ J4 P8 g' @# M那吃糖会不会产生耐受性呢？其实是会的。这主要也是我们大脑本身的一个自我保护机制。当我们有了一些物质，让我们大脑产生太多的多巴胺的时候，过多的神经传导物质其实对大脑是一个刺激。所以大脑就会自我调节，去减少对这些东西的敏感度，这也就是所谓的耐受性。
( A) L' u1 ?6 n n$ `. y" [9 q% U0 k2 m, C
第三个是戒断。难道糖也有所谓的戒断症状吗？其实相对于毒品来说，它的戒断症状是很不明显的。因为第一个，糖非常容易取得。你觉得不舒服的时候，你可能就很轻而易举地又可以再找到一个甜的东西，去满足你对于糖的渴望。甚至有一些糖，它可能是不知不觉藏在我们的加工品，或甚至我们的汤里面的，你其实一直都在吃糖。 / o* r# ]. W' d8 e' x
9 o! Q7 j! F3 ], }! u& A0 v+ }
糖的戒断症状像什么呢？它有点像是过动。不知道你有没有一个经验，当你吃很多糖的时候，会出现比较不容易专心，比较焦躁、情绪不稳定的一个状态。很多人就会觉得，这个时候我就要去喝个含糖饮料，其实你就是在满足你的糖瘾了。 i+ r3 Q; e7 `, ?) S' u! c1 U: O
( o3 h4 J- E4 S* X; o* n
# ?8 ^) C* Z) w, ~! D: w' H ( L; b- b1 B- G3 O5 ~5 A
糖成瘾的儿童研究
- D6 x+ Q) u9 t4 e0 B0 i d; G很多兒童的研究也有發現，小朋友如果吃了太多糖，他的不專心程度會大幅增加，情緒也會比較暴躁。甚至我有聽過一個說法，每一年美國父母最害怕的一天是哪一天？就是萬聖節結束的隔一天，因為前一天晚上，所有的小朋友去不给糖就捣蛋不給糖就搗蛋），獲得了大量的糖，在隔天的時候大量地吃糖，於是都出現了非常容易不專心、情緒暴躁脫序的行為。 9 Z' k- d' [# x0 t+ h
9 `6 r9 ~. l0 s" j「糖」和「糖」，不一样？
5 U3 i1 @6 \" X8 i8 C那么，是米字旁的糖，还是油字旁的糖（即碳水化合物），也会有这个问题呢？虽然碳水化合物里面也有糖，但本质上还是会不太一样。首先第一个是它分解的速率。精致的糖冲进身体的速度是很快的，因为它不需要花什么功夫去消化吸收。尤其是今天这个糖如果是额外添加在超加工食品里面的时候，像是饼干或者是早餐的谷物脆片，它其实没有什么纤维。纤维通常是当做一个缓冲，减缓这些糖进到我们的大脑里面的速度。少了这些缓冲，这些糖直接刺激到我们的大脑，成瘾性就会大幅增加。
" C8 [. H2 y& Y% K6 w* t9 A# n+ E9 o7 }8 y$ _6 m
那如果是食物自带的糖，像是水果的甜，那就还是可以适量摄取。如果是含有很多纤维、很多维生素矿物质的碳水，我认为还是可以适量摄取。除非今天你是减重、有糖尿病或者是胰岛素阻抗，想要逆转的族群，那就还是要减少淀粉的摄取。
4 ? F- K0 Y# p7 r8 Q! @0 x& @
: j. H! q/ \' I5 R
1 ?4 \: \3 a( T) K6 y0 C & d) O7 W5 O2 }) [
如何戒除糖毒？
% l- p# G E) d那如果已经有了糖依赖性，要如何戒除糖毒呢？提供几个方法给大家参考。有循序渐进的方式，也有直接戒断的方法。
+ Q7 V0 N& B; y" b
. }) v# b% O4 K7 [+ E+ [7 a# _1. 循序渐进
! Q/ e9 H( O: n- V' _ [如果真的还是想吃甜，你可以先喝个水，甚至含一点盐巴，吃一点含蛋白质的东西，让身体知道我现在有吃东西了。有的时候这个瘾头就会过了。
+ b$ K, f/ ]( k+ [ p$ P* y; Z
( E& ^ o9 j1 ]( a2. 不空腹吃
. C9 F" c4 U3 y1 t. G0 Q在吃甜食之前，你可以先吃比较富含纤维或者是蛋白质的东西，用这些东西去缓冲，不要让你的糖迅速增高。因为我们都知道，当糖迅速增高，它也会迅速下降，那你就会又出现一个想吃糖的瘾头。 " s. H, z1 X% h8 o0 F* W$ l g7 N, e
3 v/ i- u' N: P9 L* ]3. 甜味剂代替
( S, G, P: j; J C& P |; h) A第三个是借助一些不会让血糖上升的甜味剂，我们叫做非营养甜味剂。通常这些甜味剂有一些共同的特性，就是它们的甜度非常非常高，所以需要使用的量相对就会很少，或者是它本身的热量很少，所以比较不会造成添加进去的热量上升。 , Y' U* j1 {( ^6 N
. Y1 u0 @8 h/ I- t; f4. 直接戒断 - E- H9 _4 r0 u8 H9 S. |) z( V
直接戒断的方法。这种方法需要较强的意志力，但效果会比较快速。直接戒断糖分摄取，短期内可能会感到不适，但随著时间的推移，身体会逐渐适应，糖瘾也会慢慢消失。
+ m5 ]4 E8 C5 X
: F: l& @; {' i别再用甜点舒压 ; N6 h: P0 z6 M6 u/ b
很多人想吃甜食，其背后的原因是因为压力，所以任何可以帮助你纾压的生活习惯调整，都会有助于处理糖成瘾的问题。不管是散步、听音乐、跟人聊天，甚至是离职，这些方法都能帮助你纾压。 9 x1 x1 L8 ?5 D! X5 [' ]& Y- K
$ e' k: i$ G; K+ F; `7 _8 c
4 ?- }0 ~* ]5 {* J4 U& z7 o
/ G/ s% D$ y/ @) Q
解决糖成瘾的营养品
* ]' {% T3 |, o9 ]此外，也有一些营养品或营养素可以帮助处理糖成瘾的问题。这边我会把它分成三类： , _3 L( e8 X1 V( Y' d3 B
' E" i! t2 C: ^; f第一类是改善血糖稳定和胰岛素敏感性的营养素。这类营养素包含铬、硫锌酸、葫芦巴、苦瓜胜肽、镁。还有一个比较特别的物质叫做武靴草（Gymnema sylvestre），它具有阻断甜味味蕾的效果，能够暂时抑制我们对于甜味的感知能力，简单来说，就是让食物变得比较不甜。
T5 h9 j; \6 W- Z; |
' [$ j! @. H% A6 d) x7 {8 T& `第二类是帮助纾解压力的营养素。这些营养素包括活性维生素 B 群、维生素C、镁等。还有一类我们称之为适应源的草本植物，像是南非醉茄、红景天、刺五加、灵芝、冬虫夏草，这些都属于帮助我们身体调节、面对环境压力的营养素。 + i; A m- G% ]: j
5 m* t! R; A' a& e- t第三类是调节我们大脑神经传导物质的营养素。如果我们可以确保大脑里的营养素、如多巴胺和血清素的合成与代谢顺畅，就可以减少对于外在刺激（像是糖这类物质）的依赖。这包含维生素 B6、B12、C，苯丙胺酸、酪胺酸、5-HTP 和麸醯胺酸等。
( B$ d' |5 @* r9 {, @! ^/ F5 @7 c' o
大量用脑的人 3 N5 G, p% U3 y9 _5 R, ?
还有一种人会对糖很依赖，就是大量用脑的人。大脑其实会优先使用葡萄糖，但是很多人不知道的是，大脑除了用糖以外，也可以用酮体。所以，如果你可以让你的代谢很灵活，吃到淀粉的时候，身体和大脑就使用糖分；没有吃东西的时候，身体就分解你原本身体的脂肪来产生酮体，供给大脑使用。这样你就不会出现大脑断电而需要吃糖的现象。
. @$ b) \7 w# q( R2 L1 ~. n" {% W1 q6 x0 j0 Y( O9 Z
结语：戒糖的多种好处 , }& c; l: j4 {& j3 p
戒糖会有很多的好处。不仅可以降低胰岛素阻抗的风险，还可以减少糖尿病、心血管疾病、癌症、失智症的风险。甚至我们也发现，糖会让我们的皮肤老化。所以，如果你是个在意皮肤漂亮、美观，并且希望思绪清晰的人，我都会建议可以及早戒糖。
' x. i2 R- G k! \% j
4 `1 A5 @; C+ Q6 I# |. E
0 v* q B" \* ?- L |
|
发表于 2025-9-16 15:38
发表于 2025-9-16 15:44
