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( l% C$ `' b& M3 ?! y; D3 H3 h 快乐就像秋天，一晃而过，很多人的心情随着温度一样，跌入低谷。6 Y& i a2 Y/ }3 O
1.为什么总觉得“心累”？
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总是感觉“心累”，很有可能是出现了心理疲劳。
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心理疲劳是指人长期从事一些单调、机械的工作活动，伴随着肌体生化方面的变化，中枢局部神经细胞由于持续紧张而出现抑制，致使人对工作对生活的热情和兴趣明显降低，直至产生厌倦情绪。; F% T+ P6 ]4 Y
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和身体疲劳的区别：
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1. 心理疲劳的成因更复杂；9 {& q g* S( W/ X* J$ J: y
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2. 身体疲劳可能会引起心理疲劳；
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8 o% X; x9 n5 d- R/ `& a3. 心理疲劳比身体疲劳恢复起来更复杂。足够时间的休息和放松，能够减轻身体疲劳，但不一定能够缓解心理疲劳。3 q0 L5 O. ]: g' [8 j: o: R, d
: d& V" b7 m4 S* J- X心理疲劳的产生有个人、环境两方面原因
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个人——通常和性格有关
$ a' D( N F9 g" A5 w T3 s喜欢追求完美的人，事事都要拿一百分，如果结果不如人意，很容易产生过大的压力，或者因制定过高目标而受挫，短时间内想达到一个高于实际情况的期望水平，由此也会引发心理疲劳。, P) w* K$ v2 d1 [: P
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性格比较悲观或习惯以偏概全的人，如果碰到工作进展不顺利，总会往自己身上找原因，增加个人心理负担。: O+ ]$ v* f" _. C# Q
5 E& k/ X! G" l" ^, |# I环境——不正常的生活节奏% Q, D4 {2 {; o8 W% d; Z9 l
心理疲劳是一种失衡状态，我们的身体更喜欢平衡、稳定的生活状态，不正常的生活节奏往往会打破这种平衡。
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9 b6 g: {( q1 G. d, ` T4 W- ?如果生活乏味无趣，比如长期处理枯燥无味的工作，容易产生心理疲劳；反之，生活节奏过快，经常面临一拥而上的新挑战，比如频繁换工作、搬家，也会产生心理疲劳。0 N+ T2 h9 w7 k y2 z2 v
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2.心理疲劳的表现
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" J' F- e5 W/ V9 ?; F4 j1 w+ \7 n1 |丧失兴趣、动机( k! J7 _. |+ t$ F
排除身体原因外，对一件本来很喜欢的事情，突然丧失兴趣、失去动机，这是一个很明显的警讯。
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丧失自信
: R2 F) D3 ?0 Q' x5 f怀疑个人价值，不管是在生活、家庭还是工作中，都认为自己在其中的所作所为没有价值及意义。1 q5 c& C" T) r8 ]
; a) X7 F* {. [ \1 [' J5 G. O工作效率变低+ H# c8 T( D1 J# Y
心理疲劳最明显的表现是专注力变弱、工作记忆下降，导致工作效率变低。3 `: y1 y& i/ }9 G
" o u$ d& X- H6 j* p心理学上有一个说法——工作记忆（working memory），是一种对信息进行暂时加工和贮存的容量有限的记忆系统，在许多复杂的认知活动中起重要作用。, s* q, ^* f4 F& r7 \3 P+ }
# J0 ]; t+ E* ]( X工作记忆意味着可以同时处理事情的能力。
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身体疲倦、疼痛2 @4 O. g, s J
+ H8 }# {! F4 W s心理疲劳也会通过身体表现出来。
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6 ]& q' }# Z- Q2 t& l8 S一些心理不够敏感的人，会发现身体没有缘故的疲倦、疼痛，比如腰酸背痛、长期存在头痛和胃部不适，就医检查时发现不了明确的生理指标变化。5 g; N2 K6 Q" h( q5 R2 P( R
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3.长期心理疲劳，可能会诱发抑郁症
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“心累”虽然不是抑郁症，但长期心理疲劳可能会诱发抑郁症。* v( c; v& w8 j' B4 Y$ J5 e" J
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出现心理疲劳，会失去对生活的意义感、目标和动力。$ n* [1 h/ A; i1 V6 O3 q- i
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长期处于这样的状态中，会产生负面效应：工作表现变差，同事、家人的反馈也会相应变差。* l5 ]1 x- }! N- H( I2 p
5 g' l5 D0 g) v! `6 Y1 Z; x( e* p此时可能会增加额外的心理压力，加重心理负担，长时间身心失衡，可能诱发忧郁症、焦虑症、虑病症等心理不适。
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“心累”影响身体健康。
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我们的心理和身体之间相互影响。心理疲劳会使身体的自律神经系统出现明显变化。! w2 ]1 S7 N/ A1 ~" T- W& H
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处在情绪紧张时的身体状态和驾车过程中的踩油门非常相似。0 C! a4 M5 D' q# ?% H3 M5 Z
d/ m2 A2 `' l+ a紧张时，大脑在警示前方有危险，身体最明显的变化是心跳加快、血压升高、手掌心出汗，并且会降低最不重要的免疫系统、消化系统等功能来应对。. |/ R7 B- x' F4 p' q5 G
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长时间处在紧张状态下，会容易出现胃溃疡、心脏病、高血压等疾病，中风、猝死的几率也会增加。
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* p" l2 p, ^+ r. K4.“心累”时，怎么办？' ?2 F( @. c# O) o8 O% E
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心累时，通常都会选择大吃大喝、逛街购物，但这只是一种情绪宣泄手段，只能达到短期效果，并且还会影响到身体健康和生活状态。' q1 J! e: n; [
6 X" {0 l" R' j, k' B心理疲劳的缓解需要个性化的方法，需要我们多尝试。
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个人可以试试用这三个方法去调节：8 T2 W- T/ v c. c" u9 l
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1. 呼吸放松
8 R4 r% L2 A* |0 @呼吸放松采取的是腹式呼吸法，可以降低自主神经系统的过度反应，而且方便有效，每天3到5分钟，长时间坚持下来，就会产生一定的效果。9 f+ w! G& H, p5 t
# A: a3 q- Y" d# @平时紧张、压力大、头痛时，也可以采取这个方法舒缓身心，稳定个人状态。$ I6 `: ] v8 v8 T6 P
, c; ?* Y( F* N9 |2. 肌肉放松
3 l7 @) ^6 f" t* H. w1 r1 w$ q处在紧绷的状态下的肌肉，就像拉得很长的橡皮筋，长时间拉着弹性会减弱，再用力就会断裂。5 S% s* i' p$ }( h
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肌肉放松是通过体会身体不同部位从紧绷到松弛这一过程，调节身体肌肉机能，从而达到放松的目的。
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& G/ m! p; l! \! F. t3. 正念冥想( ?+ y( p! C. O* d- p& D, n3 ?
正念冥想能够起到一个身心合一的效果，可以缓解因心理疲劳带来的身体压力。
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/ g; J. b% m1 {正念冥想非常简单，不受时间、空间限制，即使是在走路都可以尝试做。8 T Z. v( L/ X8 O% w. O
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初期可以静态练习为主，逐渐过渡到动态练习。需要把注意力集中到当下的身心，从头部-鼻子-嘴巴-肩膀开始，感知身体各部分，只做意识觉察，不做任何评价。
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也可以借助外部帮助
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8 h. b( Q! |# V; n1. 沟通疏解, v2 g4 _! o8 {/ I5 | i
人是社会化动物，除了患自闭症等原因，我们始终有沟通需求，渴望被接纳、被认同。+ } U) N0 e/ p2 O8 Z( ^" F {
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心理压力大的时候，打个电话给信任的人，即使不谈遇到的问题，简单聊天就足以缓解压力。/ p. l, g6 B1 u0 V
6 |% s. O6 |* [2. 心理咨询' Y. \! p4 Q) R7 K" b$ O
如果不方便或者程度严重，也可以寻求专业的心理治疗师帮忙。5 `7 p& X& ]1 d* x- \
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心理疲劳需要及时缓解( X q4 s2 u& d3 H* D
如果等到后期发现再调整时，发展严重时，可能需要更长的周期。如果发展成为忧郁症，仅药物治疗配合心理治疗需要6到8个月，才会有起色。
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5.给自己一个强心脏
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. x! S/ u) S2 q6 y" G) k' t重视心理保健
7 Q" E/ g* d; c: z' F& L和锻炼身体一样，我们的心理健康也需要保健。: A* N1 ^) w' e5 r
; U) `( a( t+ p" K平时可以多多尝试这三个方法——定期自我酬赏、设定合理目标、多给自己积极的正反馈。
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/ l2 @- V i6 e+ r6 Z! z积极面对压力
& W6 @/ b0 O" W; _' F+ v* z预防心理疲劳，最重要的一点就是应对压力的态度，压力来了不需要照单全收，我们永远有选择的空间。+ t) c. f; {+ s2 Z$ q( P
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可以用不同的方式去定义压力。问题是可被改变的，也会有多种方法，即使不能立刻解决、改变，也可以调适个人心态。
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发表于 2025-9-15 15:10
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