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生活中，我们的情绪往往会被一些无关紧要的小事影响，或是没来由地心情忧郁、焦虑不安、嗜好甜食。你或许会将这些归因为性格原因或压力太大，不过研究发现，人的情绪与身体中一种被称为「血清素」的化学物质密切相关，血清素水平过低会让人感觉疲惫和压力大，产生负面情绪。
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+ p' ]' d$ A5 ^8 @2 h: ?/ C血清素，学名5-羟色胺（5-HT），是人体内的一种化学物质，存在于人的大脑、肠道和血小板中，可以改善情绪、减少忧郁和焦虑、改善睡眠，并能提升认知能力、记忆力。 + M3 z3 Q# U/ [8 G
2 M+ L! |- j" F" N8 U1 M& O9 e5 Q" }* a血清素的原料来自于饮食。它由一种叫色胺酸的胺基酸（胺基酸是构成蛋白质的物质）合成而来，色胺酸是人体无法合成的一种胺基酸，只能从食物中摄取； 除此之外，还有一些食物可以促进血清素的合成。 3 ^8 E/ S; c/ Y3 P' `+ g
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1. 富含色胺酸的食物
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富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。% G" V# g' j, o* G: D
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要想有充足的血清素，就要先摄取充足的色胺酸。富含蛋白质的食物，往往都含有色胺酸。但这不意味著大量地吃蛋白质，而忽略其它食物。营养师伊莉莎白·萨摩尔（伊丽莎白·萨默）在接受网络医学网站采访时表示，当你吃高蛋白饮食时，色胺酸和其它胺基酸会互相冲突，只有少量能被身体吸收利用，血清素也不会增加。 ) ^) q: l7 y; _7 P
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以下食物是色胺酸的优质来源：
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F- |8 b% H* F/ B● 鲑鱼：每周吃两份高脂鱼类，可为大多数人提供足够的色胺酸。
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$ I/ ^ R, |) I4 V● 家禽肉类：包括鸡肉，鹅肉。 . b$ Z5 i5 v1 \' ~; `- @- N
/ g1 j% c! Q" x; l● 鸡蛋：鸡蛋中的蛋白质可以显著提高血液中的色胺酸水平，但应注意烹调方式，最好是做水煮蛋或卧鸡蛋。
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8 V+ C5 ]$ O" B! O* g● 香蕉：香蕉含有色胺酸，同时也含有钾和镁，帮助放松僵硬的肌肉。 # ?9 a+ {" W* ~" ~ _
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● 深绿色叶菜：深绿色叶菜如菠菜，是色胺酸的来源之一。 % g& k! k$ B a9 W6 y2 l
`' M/ b% s9 a( w: }0 @ k' n6 x$ H● 坚果和种子：
坚果和种子是素食者摄取色胺酸的良好来源。
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c' O, f0 M; B1 F● 乳制品：牛奶、酸奶、奶酪都是不错的选择。
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2 m8 {8 m1 i+ q! J# y1 v● 大豆制品：如豆腐、豆浆等。
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2. 富含维生素B的食物
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香蕉不仅含有色胺酸，也含有维生素B，是健康的快乐食物。9 O8 }. J) E- f0 Q6 u r
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要想产生充足的血清素，只有色胺酸这一「原料」是不够的，还需其它「辅料」协同作用。维生素B6、 维生素B12、叶酸（维生素B9）和碳水化合物等，是促进色胺酸合成血清素的重要帮手。
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● 维生素B6的主要食物来源： : B* k* d% p7 ]; C
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麦片、黑豆、腰果、开心果、葵瓜子、栗子、香蕉、牛油果、蛋黄。 & x$ K8 S) x7 A% H; z
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● 维生素B12的主要食物来源： 8 L2 r( j" F1 q/ R% v k5 \# `" P* G
& F& F# N2 ^1 a3 a+ w' g0 q; M维生素B12大多存在于海鲜中，如虾、蛤蜊、鲭鱼、鲑鱼等。 : o* v% t4 [( b- j( V) h+ h
% n3 i [$ D C" i2 c$ n/ r' o! w● 叶酸的主要食物来源： ! P) s# S' Z# \
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许多食物中都含有叶酸，如深绿色蔬菜、动物肝脏、柑橘类水果、全谷类等。
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3. 富含益生菌的食物 % H3 q$ t* m7 H/ X2 S1 G2 P
. M; L1 h' o( H( S% y ]; T' G补充益生菌的人，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。
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哈佛医学院医学讲师、身心医学专家伊娃·塞尔胡布博士表示，大约95％的血清素是在胃肠道中产生的，而血清素的产生，受到肠道中数十亿「好菌」的高度影响。研究表明，服用益生菌的人与不服用者相比，焦虑水平、压力感和精神面貌都有所改善。 ) e6 S I9 c( |4 S# q8 q
2 |4 w; d! ^4 R- c' l5 P+ L6 m b% Q维持健康的肠道环境对于产生血清素至关重要，因此应多摄取富含益生菌的食物；同时，限制令肠道产生「坏菌」的食物，如加工食品、人造甜味剂和精制糖。 0 _5 L" [3 I9 O( j+ J
2 n" @* U! M) t. T富含益生菌的天然发酵食品包括： " l' o) @4 w" z9 X
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● 酸奶、奶酪、乳酸菌饮料 & Q7 p1 f) \2 C) r# L
8 u# y; M x" @' b7 n/ s● 酸菜、酸黄瓜、德国酸菜（Sauerkraut）
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; E7 j, _1 R' s; Z●纳豆、味噌 * p: P! s* [# Y/ A
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● 醋和醋酸饮料 8 s; v3 a& h9 ]! k9 F( P$ x* b
4 D. h( R1 U* g% t' |# g● 红茶菌饮料
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# k: x. A( k# R. M0 G% n需注意的是，很多市售酸奶的糖分、泡菜的盐分往往较高，吃太多也可能有负面作用，因此应适量摄取；若自己制作泡菜，可以自由掌控盐分的添加。
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发表于 2025-8-19 15:08
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