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负面情绪汹涌袭来却不知道怎么处理？) K7 |" ?. t/ p; d% S. I' f8 i: I
什么样的情绪应对方法才是正确的？
% m3 G7 g/ x$ M下面这篇文章告诉我们，如何让负面情绪 「退！退！退！」
' M( g/ F4 j! K! P0 y走进心理咨询的人几乎都伴随着想要改善的负面情绪。还有那些未进入咨询的人，我看到在不可避免的现实压力、创伤或应激事件下，也一样经历着负面情绪的冲击。
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今天与大家聊聊，如果我们正在经历着自己无法轻易调节的负面情绪，该怎么办？. x0 E8 @- l8 A' ?( G
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( H+ \. H7 z" D5 n8 u' V什么情况需要调节情绪？ 1.我在过去两周因为舍友矛盾心情不好。
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( S+ F8 P; z% X, ~7 k/ n$ h) Y" F2.外婆离世后我因为思念她，常常哭泣。
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9 ?' D0 I/ T, t9 e2 r8 o( r3.我和朋友吵架后一气之下拉黑对方。
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; k t5 X; x6 g$ F给大家一道思考题：以上情况需要调节情绪吗？1 g4 R( c; P0 [1 g: T$ b! s4 }
+ Z2 h4 U; o6 Q9 z' V, J! @$ @3 q1 B其实这道题并没有标准答案，因为情绪是主观体验，符合下面两个条件，意味着你需要重视并主动调节或者寻求正规的专业帮助。1 j; v R) k9 X: n
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1.情绪已经影响正常生活；
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2.自己无法调节情绪所维持时间和强度。9 a' U2 A& |3 F7 q, ]) h$ Y# T
/ {6 n) T' }+ ?4 u/ `情绪和交通灯一样，调节我们的行为。正面情绪让我们放松舒畅，负面情绪让我们警惕小心，这不是意味着要把所有负面情绪都消灭了，因为这样做的后果相当危险。没有警惕，必然会出“交通事故”。& d' t- x) ~. i
) Y ^, u _6 o3 d( \我们发现交通灯的某个灯长亮或者不亮了，那就需要维修了。, a% F! R. D v# X8 b
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: f# J' A' D' G2 I) g. f' `5 _常见错误的情绪调节方式 第一种：压抑型4 g; ^% v: U/ u: S5 `4 J
: G: b' h3 k9 a3 j+ [压抑情绪是把负面情绪都压在心底。很多人认为把坏情绪告诉别人会让别人不开心，于是选择独自承受。这种情绪处理方式往往会经常出现情绪反刍的现象。夜深人静时，一个人把心里的痛苦反复品尝。/ C. p( O" K: w& a: @0 D/ z
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第二种：暴力型1 }# s+ c4 S# Y" o- q
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你见过用暴力发泄情绪的人吗？生气时和别人吵架，甚至动手打人，摔门砸东西。这么处理只会伤人伤己，尤其伤害身边的家人朋友，具有十足的破坏性。: A, z/ j. K* E& p+ a
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第三种：抱怨型' \' M- f& r7 n. Q7 e
" F4 f- c$ p# V$ W把身边的人当做情绪垃圾桶，不停地倾倒自己的情绪垃圾。我们提倡与值得信赖且愿意帮助自己的人倾诉，但倾诉≠倾倒，适当倾诉可以宣泄情绪，把情绪倾倒在别人身上本质是过于依赖他人的表现。% k$ Q3 M; X8 |- P+ V- o1 f
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第四种：回避型% R6 e: Y& |7 b2 R) H2 C" v7 P& E
* n! z/ H) x5 C) u2 z% Q% V/ z忽略负面情绪，避而不谈，假装忘记。但是负面的感受极力不想，真的可以做到吗？
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5 z4 V5 X* \' [3 O! M! U: J第五种：错误归因
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最常见的错误归因——“都是别人的问题”。他们惹怒了我，他们辜负了我，他们讨厌我......给负面情绪找借口，归根到底是把改善情绪的责任扔出去。我们本人需要对情绪负责，哪怕是负面情绪。4 u5 m% [- L) i
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我想分享不同于以上做法的态度：情绪不能消失，无需做绝对“理性”的人；情绪是心理皮肤，一旦受损需要关注心理状态；情绪与个人成长经历、性格、价值观等多重因素有关，了解情绪也是了解自己；情绪有合理的应对方法。0 Z4 l0 [3 U1 s [& ~7 J' l0 @6 y
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- N, G8 y7 ]0 T, q2 [& n情绪调节5步法则 第一步：发现负面情绪的来源
1 A" J; ?4 Z, \! Q我们需要明白情绪源于什么？该情绪出现时是在什么时候、发生了什么事情？1 a- i3 y1 P$ m
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第二步：准确命名情绪
. C5 A% a" ~1 X7 O( P( W& ^- u我们常用“不高兴”、“不开心”来表达所有的负面情绪，用“开心”、“高兴”来表达所有的正面情绪。在这里向大家推荐一本书《心情词典》，本书里面的情绪词汇多得会让你惊讶。
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" G+ {$ ]. I9 ^% v) f0 p& i第三步：表达情绪体验
7 Z$ r% \, P$ h准确描述自己的情绪，需要描述当下的身体反应和内心的想法。& ^( b2 W1 j, f7 U* G5 o2 ^- D
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情绪包括身体反应、认知想法和面部表情/肢体语言/语气语调三个组成部分。你可以找到这三部分来表达情绪的内容。
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第四步：理解情绪来源$ M. L, y) ?: Z( i4 Q4 Z
情绪与需要息息相关，负面情绪来自于未满足的需要。理解自己的需要可以从明确的想法中获得。8 S+ q. E: o3 k6 d5 Y( C7 K; A8 Z/ r0 T
: `" t6 r+ i0 S. s比如：我感到心烦是因为想到明天的小组汇报还没有写完，下周的考试也没复习好。我为此感到烦恼。1 Z5 d. t. ]% n
5 V: K, Z/ U+ `3 R# P我们来一起看看更深层次的需要——
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没复习好会影响考试，会影响总体绩点；写不完小组作业，其他成员会指责我；这两个后果会觉得自己能力不好。这里最深层次的原因是认为自己的能力不好。: D1 ^+ a. O! a4 U% n7 F6 x
- s4 [, ?9 w4 X6 l& G- d第五步：解决情绪问题
$ _% j+ h6 P- ]) J% v如果你想自己解决可以用运动、听音乐、和朋友倾诉、写日记等方式。如果这是一个自己想不通的情绪困扰，我建议寻求专业的心理咨询。$ i% y# O5 F% Q: _& y4 B
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7 J- h1 z# k- K' a焦点解决短期治疗
) Y" @" C# C' N: y8 l$ R焦点解决短期治疗(Solution-focused Brief Therapy, SFBT)是指以聚焦目标达成的方法为核心的短程心理治疗技术。1980年代初期由Steve de Shazer和Insoo Kim Berg以及一群有多元训练背景（包括心理、社工、教育、哲学、医学等）的工作小组成员创立的。SFBT的基本精神是:强调如何解决问题,而非发现问题原因；以正向的、朝向未来的、朝向目标的积极态度促使改变的发生。
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7 c4 C% }1 h, h1 j) X常用的SFBT技术有两个，一个是奇迹提问：如果发生一个奇迹，所有的问题都解决了那是怎么样的情况？另一个是总结成功经验：我以往是怎么解决类似困难的？" y+ j& @% _5 C$ X
认知行为治疗 # m9 D# k' a7 W( \0 b) C. F
认知行为治疗(Cognitive Behavior Therapy，CBT)是能够改善心理健康的心理-社会干预疗法。2 M0 _# f# Y/ p
Y/ s0 y( G7 g) eCBT侧重于个人应对策略的发展，目标是解决来访者当前问题，改变其不正确的认知(例如，想法、信念和态度)、行为和情绪调节的无用模式,从而缓解来访者痛苦并减轻其相关症状。认知行为疗法在治疗抑郁症、焦虑症等多种精神类疾患有良好效果。
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& ]/ {8 y7 e/ Q( T7 p: Z0 UCBT认为，情绪、行为、认知想法相互联系、相互影响。负面情绪不是因为一件事情或者一个人，而是源于对这一切发生的看法。改变认知就可以改变情绪。
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& E4 K, A; Z; D5 P负面情绪提醒我们，当下的自己过得并不轻松，内心也不宁静，这其中包含着对自己的指责也有对他人或者这个世界的指责。& r, _8 f$ u0 A
' x7 y0 ^2 z: Y/ I* V8 t在最后，想送给阅读这篇文章的朋友——唯有接纳与爱可以带来长久的满足。也只有这样，我们才具备真正抵抗负面情绪的力量。
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发表于 2025-7-31 15:59
发表于 2025-7-31 16:02
