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呼吸的训练是冥想练习的精华部分，一味的追求过各类冥想的进阶技巧，却低估了呼吸的重要作用。如果现在还没有意识到这一点请跟我一样停下来，重新学习呼吸觉知的练习。
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腹式呼吸方式是呼吸练习的基础2 Z7 C# i9 p+ E4 R X2 M; @0 X
首先在呼吸练习之前，我们需要强调的是，接下来的呼吸练习都会使用腹式呼吸的方式，也有称为横膈膜呼吸。这一点尤为重要。
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腹式呼吸方式（横膈膜呼吸）的第一步是关注自己的坐姿，头、颈和上半身躯干在一条直线上，使用腹式呼吸的时候，肺部能在呼气时充分扩张，呼气时完全清空肺部，这样呼吸会变得更高效，而频率则会缓慢下来。如果对腹式呼吸掌握的不好的同学，躺下来练习会更有帮助，可以采用摊尸式平躺在地板上放松，如下
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6 l$ S+ E& }. g ] T, e9 p将一只手放在胸部，另一只手放在肚脐上，这时你很容易就可以分辨出自己是否在进行横膈膜呼吸：
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* o9 x" y) s* u9 E3 g9 ~随着吸气腹部上升，呼气腹部下降，
- ~) [! g- s, z感觉到肚脐区域在轻微运动
4 r p# m7 S% g v1 T* _. T4 l在腹式呼吸状态下胸部不会产生很大起伏。
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接下来重点介绍的四种呼吸练习的方法，都非常适合初学冥想：
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随息法（随顺呼吸的方法）5 O# [* A( ~( L0 M3 }, h
随息法是一行禅师在《正念奇迹》一书中介绍呼吸练习方法，练习的最终目的是让呼气和吸气的长度完全相同。如果你阅读一些禅修的书籍，你会发现，禅者在阐述呼吸时往往会更重视呼气，而不是吸气。这一点是需要我们初学者非常注意的，随息法的练习要点如下：
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专注呼气，心里默数：1，2，3...缓缓地看看呼气有多长，这样数几次后，你就能知道自己的呼气长度，或许是5。
- ~0 [8 \# {+ g熟悉了呼气计数后，试着延长呼气的长度，多数一或两个数，比如呼气数到5时，试着让呼气延长到6或7。# @/ d6 f9 C& {# n, T; R
这样做的目的是让你能清空肺部里的气。在呼气结束时，让肺部自发地吸入新鲜空气。- A# X* C8 S( A) Z, d; B
吸气一般要比呼气的长度“短”些。保持在心里计数，测量吸气和呼气的长度。+ _ g0 I/ q- L- x7 u7 [7 [
练习需要持续几个星期，这样呼气和吸气的长度就差不多一样长了。
5 ?! t" L5 D' Q6 v" R' P对于初学者，躺下练习呼吸非常有帮助。也可以在行走，坐或站中继续这个练习。' Q, D* b/ G7 {" r
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数息法
" j) G7 t, s/ t. [; n9 M4 e如果觉得随息法在一开始学习时有些难度，也可以数息法代替。这个呼吸练习方法在诸多冥想修习的书中都有介绍，是个简单且容易学习的呼吸练习方法，具体的练习要点如下：
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吸气时，在心里数1，呼气时，在心里数1；. _1 h5 {8 J" b6 X% F) a5 z8 U
再吸气，在心里数2，呼气时，在心里数2；
4 N4 n; P3 }4 ^0 T5 Y1 |" ^这样一直数到10，然后再从1开始。
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$ a5 i! N! _/ v2 S/ h3 \) r6 R一比二呼吸练习法
% i& {8 h8 [+ S1 g' @9 p& c$ W瑜伽大师斯瓦米.拉玛在其著作《冥想》一书中推荐了这种练习方法，这是个进阶的呼吸练习方法，适合于非常熟悉腹式呼吸之后开始练习，具体的练习要点如下：6 i/ U( g, M2 S0 \
0 Y2 `+ V! V5 ?+ q" h让你的呼气时长是吸气的两倍。例如：你可以在呼气时数到8，在吸气时数到4。, s! c6 s) \0 a: m. F! Z
呼气和吸气交替时，不要屏住呼吸。让呼气和吸气自然地流动，不要抽气，也不要停顿。
2 ?' C2 q6 W, A6 k每天练习5-10分钟，建议持续练习两周。5 e' Q1 \: q4 B. i, |* j. h5 c
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交替呼吸法0 _1 ^. x& z' M+ d1 i# |# K
修习冥想后我才知道，我们的呼吸会在左右鼻孔之间交替转换，当有一个鼻孔相对受阻后，另一个鼻孔会更加开放，空气通过的时候会更加通畅，这个鼻孔称作主导鼻孔，另一个气息不那么通畅的鼻孔称为被动鼻孔。
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交替呼吸法顾名思义，就是在两个鼻孔之间进行气息的交换，这种练习对于神经系统的安定极为有效。主要有三种练习方式：
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交替呼吸练习方式1:
$ i* c* C, o/ {" R5 D这个方式对鼻孔对操控最少，也比较容易掌握，是初期练习时的首选方案。' X: G$ Y/ N. P e' K& J. g2 [& p9 l
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4 Z4 S2 ?( q: t! z# a1 v( c交替呼吸练习方式2:
- g! f" d0 u# g- D7 s这个方式便于记忆，练习中，鼻孔的交替和每次呼吸的完成是相对应的。# r! ^) x) d4 M- s/ c& n3 a( Y
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交替呼吸练习方式3:3 S6 l3 `$ ]& p3 y3 R+ c1 Q6 ?
这个方式对于鼻孔控制的频率有些高，对初学者而言难度有些大。! {; O2 Y9 C: Q7 d$ C
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具体的练习要点如下：
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2 @; K) D8 `6 _/ c要保持正确的冥想坐姿，即头、颈、后背在一条直线上，以保持呼吸的顺畅。$ ?- p6 b7 j! k& G! [3 r: e
选择先用左鼻孔呼气还是右边，取决于你所选择的以上哪一种方式。0 r) x8 g+ `+ r; H8 J7 l3 [
要采用腹式呼吸法（即横膈膜呼吸），练习中，呼气和吸气要等长，呼吸要顺畅，缓慢，不要强迫呼吸，轻轻闭上双眼。
$ g: q+ K3 {8 g* D# P用手轻轻的轮流关闭鼻腔。抬起右手，向掌心弯曲食指和中指，用大拇指关闭右侧鼻孔，无名指关闭左侧鼻孔。不要低头去关注手部，使用拇指和无名指关闭鼻腔的力量不要过大。将拇指或无名指轻放在鼻腔两侧，仅需温和地碰触即可。如下图所示：
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' l; W% X9 B; U3 a在练习开始时，轻轻地关闭一侧鼻孔，用另一侧鼻孔柔顺彻底地呼气。
4 ~! h6 U# j4 ^4 e8 C在呼气结束时，根据你选择的练习模式，柔顺彻底地吸气。吸气和呼气的时长应该相等，呼吸不要有强迫的感觉。5 H, i. f; q- `
继续呼气和吸气直到完成你所选模式的一整轮。然后用两侧鼻孔深入、顺畅地呼吸。
. v3 d5 S* o7 s* U( B呼吸，这个我们习以为常却时常被忽视的运动，它的奥妙只有通过练习才能体验到，学会如何呼吸，才能知道如何保持正念，呼吸是连接生命和意识的桥梁，有觉知的呼吸可以让我们身心合一，无论何时，心念一旦游离不定，都可以用呼吸作为工具，重新看好你的心。
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发表于 2025-7-22 14:36
发表于 2025-7-22 14:59
