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“最近心里难受、情绪低落，身体也觉得有点不舒服。”像这样的感受每个人可能都有过。但你有没有重视它？是否想过采取哪些方式来改善身心健康？10月10日是世界精神卫生日，如果你也有类似情况一定要重视！
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- @& Z1 v/ T$ G6 U9 m* V8 I据世界卫生组织估计，全世界每年有5%的成年人患有抑郁症。而据《2022年国民抑郁症蓝皮书》显示，我国成人抑郁障碍终生患病率为6.8%，其中抑郁症为3.4%，目前我国患抑郁症人数9500万。相当于平均每14个人中就有一人患有抑郁症。: {1 [* H- {3 v0 o: x% {
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抑郁情绪人人都有，但往往经过短暂的自我调节后很快消失，对正常的社会生活也不会有什么影响。而抑郁症则不同，简单区分可以看这几点：
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1. 严重程度：往往抑郁情绪的严重程度比抑郁症要轻。; _9 h1 }5 Z$ x" }& p' u
2 i8 o7 _. P3 U2. 持续时间：抑郁症持续时间至少两周；抑郁情绪的时长较短，是一过性的情绪表现。
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3. 影响功能：抑郁情绪对工作、学习、生活等方面的功能影响不明显；抑郁症则可能出现注意力下降、工作效率降低、语言及活动显著减少等情况。1 R/ k4 z, A8 v" T9 N% ~, \8 \
7 e% F6 M4 Q. |/ C" b1 \) H4. 治疗方面：识别抑郁情绪后，如果能够及时进行关注和调整，绝大部分会在短期内缓解；而抑郁症往往需要接受专业治疗。
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其实，不开心也是有意义的“信号”，提醒我们应该调整自己的生活了。如果长时间处于抑郁心境就可能发展为抑郁症，因此不妨尽早采取一些措施干预“不开心”。
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- c$ i, X9 b f如果你时常感觉自己处于抑郁状态，不太开心，除了求助心理医生外，生活中一些小方法可以让情绪舒缓一些。* r: I9 x. Z* w! Z
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1. 走进自然( `( l6 O4 M9 L& c8 e* W: j
+ f) f3 Q8 K+ T* ~9 ?& f增加户外活动，走进大自然，充分体验“活在当下”的感觉。户外活动既能运动，也增加晒太阳的机会，一举多得缓解抑郁情绪。
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2. 规律运动- f' A: X* g* k5 r" E
- s2 X6 ], U/ P2 B坚持适量运动，每周3-5天，每天锻炼30分钟以上，对于预防和缓解焦虑抑郁更为有效。
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运动尤其是有氧运动时，大脑释放的化学物质内啡肽，又称快乐激素。太极拳、瑜伽等注重觉察和调整自身呼吸的运动有助于平静情绪、缓解焦虑。" T! Q9 n, Q# V- b5 O) A
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3. 暖和一点
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感觉情绪低落的时候，让自己暖和起来也会好受很多。比如喝一杯热茶、盖一条热毛毯、洗一个热水澡等。8 ]# J* p; ^. E7 ?$ b
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4. 找人拥抱$ I( e4 m, n8 [; ]
1 |0 H2 a- K) w( [( E- N可以找亲人朋友或者毛绒玩具抱一抱，拥抱可以使大脑释放催产素等激素，减弱杏仁核（掌管负面情绪）的反应。" i7 i4 X9 ?; d; E2 @8 D
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5. 多晒太阳
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: C- M: B. g8 i; u5 l: ?很多人有这样的体会，天气阴沉时心情低落，艳阳高照时心情则会好很多。灿烂的阳光可以帮助机体释放5-羟色胺，还可以改善褪黑激素的释放。因此每天抽出一点时间晒晒太阳，有助收获好心情和好睡眠。& h; I; y- }0 i; m8 B, D$ @+ Y+ `
! q4 Q8 t9 F/ I f; c, L0 p6. 听听音乐2 u' ~8 q8 ]" J: m% M' b
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音乐有调节情绪的作用，听一些欢快的音乐有助于赶走抑郁情绪。. [6 G- z. X7 }' K6 j7 k7 R" M
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7. 写写日记$ \# [7 {7 V% i/ ~
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写日记是一个自我疗愈的过程。通过日记不仅可以发泄自己的情绪，而且也可以把生命体验用文字表述出来，感受到自己真实的活着。4 {0 y6 ~2 a& k }3 e4 h
) ^. W; F( |7 p0 k( @) x/ q5 x8. 经常绘画+ Q( W3 M- w; E
* C# e8 j0 \ n4 B绘画作为一种情感的表达工具，被广泛用于心理咨询与心理治疗中。我们常常无法用语言表达出心里的感受，而绘画却可以越过语言直接将内心中的情感表达出来。' x4 V8 R, x* t# [: M' s6 o
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发表于 2025-7-15 14:12
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